Ang pagkaon sa Dukan usa ka menu alang sa matag adlaw. Mga lamesa.

Ang pamaagi sa pagkuha sa dugang nga mga libra, nga gihimo ni Pierre Dukan, popular sa daghang mga tawo nga gusto nga mawad-an sa timbang. Ang maayo nga butang bahin niini mao nga ang gibug-aton nga anam-anam nga mawala ug dili mobalik kung sundon nimo ang tanan nga mga rekomendasyon. Kung dungan ka nga mag-ehersisyo, kini nga pagkaon makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang sa labing kadali nga panahon. Atong hisgotan ang mas detalyado: kung unsa ang pagkaon sa Dukan, ang menu alang sa matag adlaw ug kung unsang mga pagdili ang kinahanglan nga tagdon kung giipon kini. Bisan kung wala ang usa ka detalyado nga libro sa resipe base sa among mga rekomendasyon, makakaon ka nga lamian ug dili makasinati og kahasol.

Dukan diet: menu alang sa matag adlaw sa "Attack" phase

Ang una nga yugto sa kini nga sistema sa nutrisyon nagtugot sa pagkonsumo sa mga protina sa daghang gidaghanon. Ang lista sa gitugotan nga mga pagkaon naglakip sa daghang mga butang, aron mahimo nimo nga lainlain ang imong pagkaon. Ang bugtong butang nga kinahanglan nimong hinumdoman mao nga dili ka makakaon og sobra sa duha ka mga itlog sa usa ka adlaw, ug alang niadtong gusto nga makakuha og mga resulta nga mas paspas, labing maayo nga dili iapil ang mga yolks.

Ang laing pagdili sa yugto sa "Pag-atake" mao nga ang pagkaon dili mahimong pinirito, tungod kay kini nga hugna wala maglakip sa pagkonsumo sa bisan unsang lana gawas sa paraffin oil. Mahimo ka lamang magluto sa usa ka uga nga frying pan. Ang modernong non-stick coatings nagpaposible niining mga adlawa nga makakaon bisan sa piniritong mga itlog ug mga omelette.

Kung dili ka makapalit ug taas nga kalidad nga presko nga isda, nan mahimo kang mopalit ug de lata nga isda. Ang mga mahigugmaon sa panakot nagpili niini nga pagkaon tungod kay walay mga pagdili sa paggamit sa mga panakot sa ilang mga pinggan.

Siguruha nga iapil ang usa ug tunga nga kutsara nga oat bran ug usa ug tunga nga litro nga likido sa imong pagkaon matag adlaw (dili lamang puro nga tubig ang ihap, apan usab tsa, diet cola o skim milk). Busa, atong tan-awon ang usa ka sample nga menu alang sa semana:

Talaan 1. Menu para sa matag adlaw sa "Attack" phase

	Pamahaw	Panihapon	snack sa hapon	Panihapon
Lunes	Scrambled nga mga itlog nga adunay karne ug itom nga kape	Dalunggan, Diet Coke	Gaan nga casserole, berde nga tsaa	Linuto nga karne ug berde o herbal nga tsa
Martes	Pancake base sa oat bran, nga adunay cottage cheese ug tsa (bisan unsa gawas sa itom)	Sabaw nga adunay karne ug linuto nga itlog, cola (pagkaon lamang)	Natural nga yogurt nga walay mga filler	Giluto nga isda ug herbal tea
Miyerkules	Omelet ug pipila ka mga hiwa sa lightly salted salmon, kape	Mga cutlet sa manok nga giluto sa oven, natural nga yogurt ug tsa	Cottage cheese ug low-fat kefir	Linuto nga seafood ug gamay nga lata sa Diet Coke
Huwebes	Bran nga tinapay (mahimong pulihan sa usa ka giandam sa kaugalingon nga pancake o flatbread), usa ka gamay nga piraso sa giproseso o gahi nga keso, kape	Sabaw sa manok, herbal tea	Gaan nga cottage cheese casserole ug herbal tea	Nagluto nga karne nga adunay mga panakot ug kefir
Biyernes	Duha ka linuto nga itlog ug light natural nga yogurt nga adunay bran, herbal tea	Nagluto nga mga cutlet sa isda sa cod, kefir	Skim milk ug cottage cheese	Ang linuto o giluto nga turkey fillet, usa ka gamay nga piraso sa giproseso nga keso ug berde nga tsa
Sabado	Ang light omelette nga giluto sa usa ka uga nga frying pan, kape	Sabaw nga adunay meatballs, herbal tea	Kefir nga adunay bran	Herbal nga tsa ug linuto nga seafood
Domingo	Casserole ug tsa	Bran cake ug sabaw sa isda, diet cola	Mga cheesecake nga giluto sa oven ug natural nga yoghurt, gihugasan gamit ang herbal tea	Mga cutlet nga giluto sa oven, kefir

Ang menu sa ibabaw mahimong usbon sumala sa gusto. Hinumdumi nga kini nga pagkaon naghatag daghang mga resipe nga magtugot kanimo sa pagkaon nga lamian ug dili mobati nga gigutom bisan sa yugto sa "Pag-atake".

Makatarunganon nga sundon ang mga pagdili sa kini nga yugto gikan sa 2 hangtod 7 ka adlaw. Niini nga panahon, hangtod sa 6 ka kilo ang mahimong mawala. Ang gidak-on sa mga bahin dili limitado. Apan likayi ang sobra nga pagkaon, kinahanglan nimo nga mokaon kanunay ug sa gagmay nga mga bahin. Kung gusto nimo, mahimo nimong idugang ang ikaduha nga pamahaw o pag-inom usa ka baso nga low-fat kefir sa wala pa matulog.

Pagkaon sa Dukan: detalyado nga menu alang sa matag adlaw sa yugto sa "Cruise".

Ang sunod nga yugto molungtad gikan sa duha hangtod unom ka bulan. Niini nga panahon, makakaon ka kutob sa usa ka gatos nga mga pagkaon nga dali nga gihiusa sa usag usa. Ang mga utanon lamang nga dili nimo angay kan-on mao ang patatas, beans ug mga gisantes.

Talaan 2. Menu para sa matag adlaw sa "Cruise" phase ("Alternation")

Adlaw sa semana	Pamahaw	Panihapon	snack sa hapon	Panihapon
Lunes	Flatbread o bran nga tinapay, scrambled o linuto nga mga itlog, kape	Sabaw nga adunay mga utanon ug maniwang nga karne, berde nga tsaa	Cottage cheese casserole ug herbal tea	Lab-as nga utanon nga salad ug usa ka piraso sa karne nga giluto sa mga panakot ug mustasa, diet cola
Martes	Ang low-fat cottage cheese ug kefir nga adunay bran (ayaw gamita ang tanan nga bran, tungod kay niining adlawa kinahanglan ka nga maghimo usa ka cake gikan niini alang sa usa ka snack sa hapon)	Sabaw sa dalunggan ug green tea	Daghang mga hiwa sa lightly salted salmon (lutoa kini sa imong kaugalingon, kung dili ang daghang asin magsugod sa pagpabilin sa fluid sa lawas) ug usa ka bran cake, kape	Meatloaf nga adunay Itlog, Yogurt ug Diet Coke (gamay nga lata)
Miyerkules	Cottage keso nga sinaktan sa natural nga yogurt, kape	Karne solyanka, green nga tsa	Bran pancake, kefir	Salad, mga cutlet sa manok nga giluto sa oven, herbal tea
Huwebes	Omelette nga giluto sa oven nga adunay mga piraso sa ham ug kape	Sabaw nga adunay bran (imbes nga patatas) ug meatballs, green nga tsa	Mga cheesecake nga giluto sa oven, skim nga gatas	Stewed, steamed o lutoon nga isda, low-fat kefir
Biyernes	Gamay nga salted salmon ug duha ka linuto nga itlog, kape	Oven-baked tinadtad turkey cutlets, utanon salad, pagkaon cola	Bran ug kefir	Isda lutoon sa usa ka utanon higdaanan uban sa keso, herbal tea
Sabado	Gaan nga cottage cheese casserole ug green tea	Flatbread o pancake nga hinimo gikan sa bran, sabaw sa isda nga adunay mga species sa bakalaw	Linuto nga seafood ug kape	Piraso sa linuto nga karne nga adunay mga panakot ug diet cola
Domingo	Omelette nga giluto sa oven, natural nga yogurt nga walay mga filler ug kape	Tinadtad nga veal meatballs, vegetable salad ug diet cola	Green tea ug oven-baked cheesecakes	Linuto nga utanon nga adunay dughan sa manok ug herbal tea

Gipresentar namon ang pagkaon sa Dukan (menu alang sa matag adlaw - lamesa 2), nga gitukod sa prinsipyo sa pag-alternate sa putli nga mga adlaw sa protina nga adunay mga hiniusa sa usa-sa-usa nga sukaranan. Kini angay alang niadtong gusto nga mawad-an og hangtod sa napulo ka kilo. Kung kinahanglan nimo nga tangtangon ang dugang nga mga libra, unya ipuli ang mga adlaw sumala sa prinsipyo nga tulo pagkahuman sa tulo o lima pagkahuman sa lima.

Ang hugna sa Consolidation: unsa ang kan-on sa panahon niini?

Ang tanan nga mawad-an sa gibug-aton mobati og dakong kahupayan sa dihang makaabot sila sa ikatulong yugto. Human sa tanan, dinhi mahimo ka nga makakaon sa durum pasta, patatas ug prutas. Bisan pa, adunay usa ka limitasyon: ang mga berry ug prutas mahimong kan-on sa kantidad nga dili molapas sa 200 gramo. Ang mosunod nagpabilin sa gidili nga listahan:

• saging;
• mga cherry;
• ubas;
• pan nga trigo (ilisan kini og tibuok nga lugas nga pan).

Gitugotan ang pag-inom dili molapas sa duha ka baso nga bino matag semana; mahimo ra nimo maabut ang 2 ka piraso nga pan matag semana. Kaduha ra sa usa ka semana mahimo nimong mapalit ang mga pinggan nga adunay dugang nga harina (labing maayo nga rye) o patatas. Dugangi ang imong bran intake ngadto sa duha ug tunga ka kutsara kada adlaw, ug kaon lang og protina kada Huwebes.

Niini nga yugto, gitugotan ang natural nga bulak nga dugos, nga mahimong magamit sa pagpatam-is sa tsa o kan-on kini sa buntag sa kantidad nga tulo ka kutsarita. Mahimo kining gamiton sa pagpatam-is sa tsa o pagkaon niini isip meryenda. Sama sa una, dili namon girekomenda ang pag-inom sa itom nga tsa; tuohi ako, ang berde nga tsaa mas maayo, samtang ang herbal nga tsa, sa sukwahi, makapakalma kanimo sa wala pa matulog (ilabi na kung gipili nimo ang kapilian nga adunay chamomile).

Talaan 3. Menu para sa matag adlaw sa "Reinforcement" nga bahin

Adlaw sa semana	Pamahaw	Panihapon	snack sa hapon	Panihapon
Lunes	Green tea ug light cottage cheese casserole	Tibuok nga lugas o oat bran crispbread, salmon nga sabaw, herbal tea	Duha ka gatus ka gramo sa gitugotan nga prutas	Ang karne nga giluto nga adunay mga utanon ug patatas, baso sa bino o diet cola
Martes	Giprito o giluto nga mga cheesecake, kape	Karne solyanka, flatbread o oat bran nga tinapay ug green nga tsa	Duha ka gatus ka gramo sa mga berry	Salad sa utanon ug tinadtad nga mga meatball sa manok, cola sa diet o herbal tea
Miyerkules	Cottage cheese casserole nga adunay berries, herbal tea	Sabaw sa isda nga bakalaw, kape	Mga 150 gramos nga prutas	Karne ug kefir nga giluto sa mga panakot
Huwebes (Menu sa pag-atake)	Flatbread o oat bran nga tinapay, giproseso nga keso ug kape	Sabaw nga adunay manok ug duha ka linuto nga itlog, berde nga tsaa	Gaan nga cottage cheese casserole ug herbal tea	Linuto nga seafood ug diet cola
Biyernes	Scrambled egg, natural bran yoghurt ug kape	Tinadtad nga veal meatballs, vegetable salad ug green tea	Duha ka gatus ka gramo sa mga berry	Nagluto nga isda nga adunay mga utanon, diet cola
Sabado	Bran crispbread, piniritong itlog ug kape	Low-fat cottage cheese ug karne solyanka, green tea	Duha ka gatus ka gramo sa prutas	Ang karne nga giluto sa mga panakot, bugas ug utanon nga salad, herbal tea
Domingo	Tibuok nga lugas nga tinapay, daghang mga hiwa sa lightly salted salmon, duha ka linuto nga itlog ug kape	Salad sa utanon, linuto nga mga cutlet sa pabo, berde nga tsaa	Usa ka gatos ka gramo sa mga berry ug prutas	Mga steamed nga utanon, linuto o linuto nga isda ug usa ka baso nga bino

Ang gidugayon niini nga yugto gikalkula sa tinagsa, base sa gidaghanon sa mga kilo nga nawala. Pananglitan, nakuha nimo ang 10 ka kilo, nga nagpasabut nga kinahanglan nimo nga mogugol og usa ka gatos ka adlaw sa ikatulo nga yugto (matag gatos ka gramo usa ka adlaw sa ikatulo nga hugna). Kung wala ka pa mag-ehersisyo, dugangi ang 25 minuto nga paglakaw matag adlaw. Kung naa ka sa maayo nga porma, mahimo nimong ilisan ang relaks nga paglakaw sa pagdagan, diin igo na nga mogugol og 10 minuto sa ehersisyo.

Giunsa ang pag-stabilize?

Sa nahabilin sa iyang kinabuhi, ang usa ka tawo nga nakaagi sa pagkaon sa Dukan kinahanglan nga magmonitor sa iyang pagkaon. Sa una nga pagtan-aw, ingon og lisud, apan kung imong limitahan ang imong kaugalingon sa yugto sa "Cruise" sa daghang mga bulan, ang katapusan nga yugto ingon kadali kaayo.

Wala’y espesyal nga pagdili sa pagkaon sa katapusan nga yugto. Importante lang ang pag-inom og igo nga likido kada adlaw ug ayaw kalimti ang bran. Sila kinahanglan nga anaa sa menu kada adlaw sa kantidad sa tulo ka tablespoons. Aron malikayan ang pagkalaay sa bran, paghimo og cookies, pancake, flatbread gikan niini, o idugang kini sa pan.

Hinumdomi sa mga kantina sa Sobyet adunay lagda nga ang Huwebes mao ang adlaw sa isda. Maanaa usab kini sa imong kinabuhi, apan sa lahi nga porma: Ang Huwebes usa ka adlaw sa protina. Pagpili bisan unsang adlaw gikan sa Attack phase menu ug balika kini. Kung tan-awon nimo ang lamesa 1, sigurado ka nga dili ka kinahanglan nga gutomon.

Bansaya ang imong kaugalingon sa pag-ehersisyo. Sa labing gamay, paglakaw sa ikatulo nga bahin sa usa ka oras matag adlaw. Kinahanglan nga dili nimo palabyon ang usa ka adlaw sa semana, bisan kung pista sa Bag-ong Tuig o ang kainit sa ting-init sa gawas. Labing maayo nga buhaton ang pipila ka yano nga mga ehersisyo matag buntag. Ang pisikal nga kalihokan makatabang sa pagpadayon sa tono sa kaunuran ug pagsunog sa dugang nga mga kaloriya.